Lekker ontbijten? Inspiratie en meer!

“Ontbijten, we doen het allemaal.” Deze zin hadden we graag willen gebruiken als intro van deze blog, maar helaas is de werkelijkheid anders. De zin die wél klopt luidt namelijk: “Ontbijten, we doen het niét allemaal.” Uit onderzoek van het RIVM (2016) blijkt dat 5% van de Nederlanders nooit ontbijt, terwijl dit nadelige gevolgen kan hebben. Ondanks dat je ’s morgens niet uit bed kan komen, je de sleutels niet kan vinden en je de bus moet halen, is ontbijten dus van belang. Denk je bij ontbijten alleen aan een boterham met wat simpel beleg? Zonde! De mogelijkheden voor een goed en lekker ontbijt zijn eindeloos. In deze blog geven we je graag inspiratie voor een gezond, lekker en zelfs luxe ontbijt. Lees dus snel verder!

Ontbijten, hoe belangrijk is dit?

Sinds de twintigste eeuw wordt het ontbijt gezien als de meest belangrijke maaltijd van de dag. Een veelgehoord spreekwoord sinds die tijd is dan ook: “Eet ’s morgens als een keizer, ’s middags als een koning en ’s avonds als een bedelaar.” Er zijn veel onderzoeken gedaan naar ontbijten, onder meer door het tijdschrift Physiological Behavior. Daaruit kun je concluderen dat wanneer je niet ontbijt, je over het algemeen:

• rond de middag sneller uitgeput bent;
• een minder geheugen hebt;
• een grotere kans op depressie hebt.

Daarnaast blijkt dat je een minder stabiele BMI hebt wanneer je de ochtendmaaltijd regelmatig overslaat. Diëtisten raden gewoonlijk dan ook aan om te ontbijten. Zo geeft een diëtiste in een artikel van HLN (2017) aan dat ontbijten ervoor zorgt dat je stofwisseling al vroeg op gang komt, wat voorkomt dat je op de reserves van de afgelopen dagen moet leven. Leven op reserves is volgens deze deskundige alles behalve een ideale situatie, want wanneer je te weinig reserves hebt kun je hier serieuze last van krijgen. Veelvoorkomende klachten in zo’n situatie zijn:

• een slap gevoel;
• last van hoofdpijn;
• het ervaren van concentratieproblemen.

Merk jij nou dat je een verslechterde concentratie hebt? Dan kunnen de volgende tips helpen tegen concentratieproblemen.

Verder is het ontbijt overslaan niet de meest geschikte manier om af te vallen. Wanneer je op een gegeven moment heel veel honger hebt, is de verleiding namelijk stukken groter om iets ongezonds te gaan eten. Wél is uit onderzoek gebleken dat mensen die niet ontbijten net wat meer calorieën verbranden per dag. Uiteindelijk is het allerbelangrijkste dat je aan het einde van de dag genoeg calorieën binnen hebt gekregen. Maar, hoeveel calorieën heb je dan überhaupt nodig per dag? Volgens het Voedingscentrum (z.d.) komt dit neer op:

• 2100 tot 2.400 kilocalorieën voor vrouwen van 14 tot en met 18 jaar;
• 2000 tot 2.400 kilocalorieën voor vrouwen van 19 tot en met 30 jaar;
• 2700 tot 3.100 kilocalorieën voor mannen van 14 tot en met 30 jaar.

Hoeveel calorieën jij specifiek nodig hebt per dag hangt af van je leefstijl. Wanneer je wat actiever bent zal het aantal benodigde calorieën per dag voor jou wat aan de hogere kant liggen.

Of het ontbijt écht de belangrijkste maaltijd van de dag is valt te betwisten. Niet ontbijten zorgt er over het algemeen dan wel voor dat je bijvoorbeeld sneller moe bent, maar het hoeft weinig nadelige gevolgen te hebben voor het aantal calorieën dat je binnen krijgt en verbrandt. Voorheen was de gedachte namelijk dat mensen die stevig ontbeten de energie over de hele dag konden verbranden. Maar doordat we tegenwoordig minder tijd hebben, meer zitten tijdens het werk en dus minder bewegen, blijkt het lastiger om die energie te verbranden. Uiteindelijk geldt: hoe je de hoeveelheid calorieën verdeelt maakt niet veel uit, maar zorg er wel voor dat je er aan het einde van de dag voldoende binnen hebt gekregen. Wel blijft het verstandig om iedere dag te ontbijten zodat je meer energie, een beter geheugen en minder last van fysieke en psychische klachten hebt.

Gezond ontbijten doe je met de volgende tips

Steeds meer mensen zijn bewust bezig met hun gezondheid. Misschien doe jij dit ook al door bijvoorbeeld regelmatig te sporten of te letten op je voeding. Toch kan het lastig zijn om een gezond ontbijt klaar te maken, mede door het gebrek aan tijd. Wij gaan je met wat tips op weg helpen. Zo heb jij straks inspiratie én tijd voor een gezond ontbijt.

Het is altijd slim om je ochtendmaaltijd te baseren op de Schijf van Vijf. In dit model staat namelijk overzichtelijk weergegeven welke voedingsmiddelen de basis zijn van een gezond eetpatroon. Je hoeft niet per se alle vijf de onderdelen te gebruiken in je ontbijtje. De Schijf van Vijf geeft immers een richtlijn voor de volledige dag, waardoor je sommige voedingsmiddelen ook later op de dag kan consumeren. Onderstaande voedingsmiddelen staan in de Schijf van Vijf:

• groente en fruit;
• smeer- en bereidingsvetten;
• zuivel, noten, vis, peulvruchten, vlees en ei;
• (volkoren) brood, graanproducten en aardappelen;
• dranken.

Probeer te variëren in je voeding. Eet bijvoorbeeld niet altijd hetzelfde stuk fruit, maar wissel af. Dat is naast dat het een stuk gezonder is, ook nog eens een stuk leuker. Verder is het goed om te weten dat het Voedingscentrum (z.d.) adviseert om een ontbijtje te maken met ongeveer driehonderd tot vierhonderd kilocalorieën.

Kies voor gezond broodbeleg

Nu is het tijd voor inspiratie. Hierbij beginnen we met misschien wel het meest bekende onderdeel van het ontbijt: brood. Volkoren brood en roggebrood zijn hierbij altijd goede keuzes. Deze zitten beiden namelijk vol met vezels, en deze groep koolhydraten zorgt onder andere voor een betere spijsvertering en minder kans op hart- en vaatziekten. Wanneer je dan een lekkere volkoren boterham of een stuk roggebrood hebt gepakt komt de échte uitdaging. Welk beleg moet er op? Onder andere het volgende beleg is gezond en kost weinig tijd:

• een laagje margarine of halvarine;
• 100% notenpasta zoals 100% pindakaas;
• 20+ of 30+ kaas;
• zuivelspread.

Een laagje margarine of halvarine is natuurlijk geen volwaardig broodbeleg. Wel krijg je er enorm veel goede vetten door binnen. Combineer het dan ook met een ander soort beleg. Niet alleen de eerder genoemde soorten, maar ook groente en fruit zoals komkommer, paprika, banaan en aardbei zijn heel smaakvol op brood. Varieer, probeer en bepaal welke soorten beleg jij het lekkerst vindt.

Een vezelrijk ontbijt als goede start van je dag

Niet alleen in volkoren brood en roggebrood zitten veel vezels. Er zijn nog veel andere etenswaren waarmee je een vezelrijk ontbijt kan samenstellen. Dankzij zo’n ontbijtje komt je spijsvertering op gang, krijg je energie en heb je een verzadigd gevoel. Ontbijtgranen zijn de beste manier om een gezond ontbijt met veel vezels klaar te maken. De volgende ontbijtgranen kun je gebruiken voor een vezelrijk ontbijt:

• havermout
• muesli
• cruesli

Probeer bij deze producten voor de “naturel” versies te gaan. Wanneer havermout en andere ontbijtgranen een smaakje hebben, zitten ze namelijk vol met suikers. Dat maakt het “gezonde ontbijtje” toch iets minder gezond. Maak je geen zorgen, je hoeft niet alleen deze producten te gebruiken in je ontbijt. Combineer muesli met bijvoorbeeld yoghurt en fruit, of maak een warme havermoutpap met melk en rozijntjes. Gedroogd fruit, en dus ook rozijnen, zitten boordevol vezels. Gedroogde vijgen, dadels en tutti frutti zijn ook prima opties voor in een vezelrijk ontbijt.

Maak het jezelf makkelijker om te ontbijten

Een gebrek aan tijd is voor veel mensen de hoofdreden om het ontbijt over te slaan. Het is logisch dat je zo lang mogelijk in je bed wil blijven, maar ontbijten zorgt voor meer energie dan een paar minuutjes extra slaap. Daarom krijg je van ons wat tips zodat ontbijten wat makkelijker voor je wordt.

Tip 1. Zet je wekker eerder
Ja, dit is lastig. Ja, dit is niet leuk. En ja, nóg eerder. Maar op deze manier heb je wel tijd om te ontbijten. Als je niet in je bed blijft liggen tenminste. Een kwartiertje is al genoeg om goed te kunnen ontbijten. Wanneer je zo lang mogelijk in bed wil blijven liggen kun je ’s avonds al je ontbijt klaarmaken. Leg het in de koelkast en bespaar zo wat extra tijd in de ochtend.

Tip 2. Ga voor iets vloeibaars
Krijg je die boterham niet naar binnen gewerkt? Begrijpelijk, je bent niet de enige. Kies in dit geval voor bijvoorbeeld yoghurt of havermoutpap. Zo heb je alsnog een gezond ontbijt.

Tip 3. Neem je ontbijt mee naar school of werk
Wanneer het je écht niet lukt om te ontbijten is dit een laatste optie. Eet je ochtendmaal op school of werk, maar plan dit wel goed. Midden in de les of in een meeting eten wordt vaak namelijk niet op prijs gesteld.

Luxe ontbijten met een champagne ontbijt

Wanneer je iets te vieren hebt kun je wel een gezond ontbijt klaarmaken, maar valsspelen mag ook wel eens. Een champagne ontbijt is de perfecte manier om dit te doen. Ook wanneer je iemand wil verassen is zo’n luxe ontbijt een goede keuze. Maar, wat heb je nodig om een champagne ontbijt tot een succes te maken? Allereerst natuurlijk champagne. Is je budget wat lager, dan zijn cava of prosecco prima vervangers. Naast de champagne draait een champagne ontbijt vooral ook om luxe. Dek de tafel met mooi servies en bestek, zet een mooi bloemetje klaar en steek wat kaarsen aan. Een goed begin is het halve werk! Qua eten en drinken kun je onder andere denken aan:

• harde broodjes;
• croissantjes;
• zalm;
• vers fruit;
• jus d’orange.

Ook wat meer voor de hand liggende etenswaren zoals bijvoorbeeld kaas, ei, vleeswaren en zoet beleg zorgen ervoor dat jouw champagne ontbijt een succes wordt. Geniet ervan!

Van een lekker ontbijt heb je veel profijt

Door te ontbijten leg je de basis voor een goede dag. Of je nu gaat voor een gezond ontbijt of een minder gezond luxe ontbijt, je zorgt er in beide gevallen voor dat je energie krijgt. Een ontbijtje zorgt daardoor ook voor productiviteit, waardoor je lekker aan de slag kan op school of op werk. Niet alleen een lekker ontbijt, maar ook een gezonde snack tussendoor zorgt voor veel voedingsstoffen. In onze blog over brainfood lees je hier meer over. Klik op onderstaande button om deze blog te lezen!

Ik wil meer weten over brainfood

Blogs, Voeding / 27 december 2021 / door Lars van Studentvoorstudent